美肩美背的瑜伽体式有哪些

美肩美背的瑜伽体式有哪些

美肩美背的瑜伽体式有哪些，生活中由于坐姿习惯的原因而导致耸肩驼背驼背的人相信不在少数，尤其是MM们即使拥有美丽的面孔，纤瘦的身材，也很难掩盖耸肩驼背这不良体态所带来的美中不足，下面分析美肩美背的瑜伽体式有哪些。

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坐立单腿上伸式瑜伽，练习时背部挺直，收紧腹部，保持坐立姿势，双腿向前伸直，右膝缓慢向臀部弯曲。左手绕过背部，左腿伸直缓慢向上抬起，左手握住左脚，左手支撑地面用来保持身体平衡，保持动作30s。坐立单腿上伸式是一个强化拉伸背部与锻炼肩部肌肉的动作，对于减少背部脂肪，挺拔背部线条以及减少肩部赘肉都直接有效。

站立前屈式瑜伽，练习时从深蹲姿势进入，吸气，双腿分开一拳宽的距离，双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾，保持均匀的'呼吸。

呼气，臀部抬起，直至双腿站直，手指抓住大脚趾不要放开，略微抬头或向下头部都可以，保持这个动作5-8次呼吸，还原直立站姿。站立前屈式不仅能够美化我们的腿部线条，还能增强背部肌肉力量，改善驼背的同时减少肩部脂肪，让你的肩部更加纤细。

骆驼式瑜伽，这并不是一个难度系数很高的体式，但是这个体式的好处，特别是对一些常坐办公室的人来说，能够让他们的背部变得更挺拔，减少肩部脂肪的堆积，有助于摆脱耸肩驼背的不良体态。

动作练习从坐姿进入，吸气，收腹，胸腔引领身体向后延伸，双手慢慢向后向下，掌心压地，然后双手抓到双脚，头部放于双脚内侧。呼气，肩膀和背部向上发力，腹部内收，臀部保持放松，大腿肌肉收紧，双膝指向正前方，感受背部的伸展。

卧角式瑜伽，这个动作不仅可以伸展大腿外侧肌肉，还可以拉伸背部及肩部的肌肉群，赶走肩部及背部赘肉，塑造完美的背部曲线，摆脱圆肩尴尬。

练习时仰卧进入，双手伸直置于身体两侧的地上，手掌向下。吸气，双腿伸直并拢，慢慢举起，直至与身体呈直角。呼气，双手扶住腰部发力，将双腿举过头部上方，形成肩倒立，然后将双脚继续往头部方向伸展，直至脚趾可触碰到地面上，慢慢把双腿往左右两边尽可能的打开即可。

轮式的开肩练习比卧角式难度大一些，而且步骤也多了些，它是双手先回收于体后，然后再通过前弯腰后，双手从后往前伸展，从而将开肩练习发挥到**的感觉，比起卧角式更加虐肩，除了可以缓解肩背疲劳与僵紧，消除肩背部多余脂肪，让人变得更轻盈之外

也能矫正圆肩驼背现象哦。练习时脸部朝上身体平躺在地面上，双膝屈起使脚跟放在臀部下方的位置，双手放在头部耳边两侧的地面上，然后胸部外扩、腰部弯曲，身体用力向上撑起，然后保持手臂和腿部伸直状态。

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1、反祈祷式

山式站立，双手体后合掌肩胛骨相互靠拢，锁骨展开掌跟互推，双肩放松下沉，腹部内收保持5-8个呼吸，还原

2、鹰式

山式站立，移重心到右脚抬左脚向上，与右大腿相互缠绕双手侧平举，右手在上左手在下从大臂根部缠绕，指尖朝上吸气胸腔上提，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、猫牛式

四角跪姿，四肢分开与髋同宽吸气抬头，塌腰，卷尾骨向上呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向注意一节一节、像波浪一样活动脊柱配合呼吸，动态练习5-8组

4、小狗式

四角跪姿，髋在膝盖正上方，小腿脚背贴地保持髋部不动，双手向前伸直额头轻触地面，胸腔向下找地板随每一次呼气，加深幅度向下，腋窝伸展保持5-8个呼吸，还原四角跪姿

5、蝗虫式

俯卧，双手放身体两侧，吸气抬头呼气，抬双腿、提胸腔向上大腿收紧上提，脚尖向远延伸双手向上抬高，胸腔向前双肩向后保持5-8个呼吸，还原俯卧

6、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部吸气，双手向后分别抓脚踝呼气，抬大腿向上，小腿向后推展开胸腔和肩膀，膝盖朝向正后方保持5-8个呼吸，还原俯卧

7、小桥式

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽双手放在身体两侧，吸气准备呼气，慢慢抬髋部向上，膝盖朝前双手体后十指交扣，小臂压地双肩向内收，胸腔上提，锁骨展开头中正，保持5-8个呼吸，还原

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双腿向前伸直吸气，双手侧平举，脊柱延展呼气，左腿屈膝放在右大腿上身体向右扭转，转头看向左侧左肩向下压地，左膝找右侧地面保持5-8个呼吸，换反侧练习

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1、眼镜蛇式

俯卧，双脚分开与髋同宽

双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气，抬头提胸腔向上

呼气，肩膀远离耳朵

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

2、交叉平衡一式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双腿分开与髋同宽，垂直地面

吸气，抬左腿向上，不要翻髋

伸直右手向前，大拇指朝上

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、斜板式

俯卧，双手放胸腔两侧

吸气脚尖回勾，呼气手推地

腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬

头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，背部延展，坐骨拎高

大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地

眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

5、幻椅式变体

山式站立，双脚并拢，脚外侧平行

双手体后十指交扣，吸气背部立直

呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低

胸腔上提，腹部远离大腿

手向上向后抬，尽量远离臀部

保持5-8个呼吸，还原

6、战士二式

山式站立，双脚分开大于一腿长

三步转脚向右，脚跟对足弓

吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下

右髋向上左髋向下，右膝向外打开

转头看向右方，保持5-8个呼吸

7、侧板式

从斜板式，呼气，转躯干向左

髋部上提，腹部收紧，肩膀放松

伸直左手向上，指尖朝天花板

双脚并拢，不稳定也可双脚撑地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、蝗虫式

俯卧，双手放身体两侧

呼气，抬双腿、提胸腔向上

双手掌心相对，手臂伸直向后

大腿收紧上提，脚尖向远延伸

保持5-8个呼吸，还原俯卧

9、圣哲玛里琪一式

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈左膝，脚跟靠近臀部

左手环住左膝，与右手体后交扣

脊柱延展，立直躯干，左臀压实垫面

左脚内侧踩实，右脚保持山式状态

保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、桌式

手杖式坐立，双腿分开与髋同宽

屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前

双手与肩同宽放体后，指尖朝前

呼气，抬髋向上，进入桌式

双手双腿垂直地面，髋拎高

保持5-8个呼吸，还原