居家健身五款运动轻松搞定健康

居家健身五款运动轻松搞定健康

居家健身五款运动轻松搞定健康，现今生活中，许多人因为工作的原因，导致无法去健身房健身。而缺少健身的人们，会对身体健康有影响。下面分享居家健身五款运动轻松搞定健康！

　　居家健身五款运动轻松搞定健康1

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里

亲亲健康小贴士：

保持良好的心情是身体健康的法宝哦！

每晚练习时间：4秒*15次

1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好。

2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动。

3、右边做同样的动作，左右交替进行。

功效：这个动作可以帮助手臂拉伸肌肉，而且非常有效，以及帮助改善腰部的曲线和一些便秘的状况。

二、仰卧起坐

1分钟消耗7800卡路里。

每晚练习时间：6秒*10次。

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握住一个固定物体，然后向左侧移动，头部反方向移动。

功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。

三、V字运动

1分钟消耗9600卡路里。

每晚练习时间：10秒*3次

1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠。

2、双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点。

3、腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动。

功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉。

四、椅子运动

1分钟消耗7800卡路里。

每晚练习时间：10秒*3次。

1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方。

2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒。

3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作。

功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉。

五、提腿运动

随着社会的发展，瘦腰的问题越来越引起人们的重视。

1分钟消耗7800卡路里。

每晚练习时间：10秒*3次

1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低。

2、头部尽量的向上仰，然后背部也后仰，保持10秒左右即可。

3、腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒。

功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹。

　　居家健身五款运动轻松搞定健康2

一、站立：每天坚持堪比马拉松

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意事项

每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

很想多说一句话：中国医生每天站立的'时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！

二、俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！

动作要领

俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

注意事项

1、做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。

2、一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

3、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。

三、平板支撑：最流行的无器械运动

作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

动作要领

俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1、平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

2、一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

3、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。

四、仰卧起坐：少得妇科病

研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。

此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

动作要领

1、双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；

2、双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；

3、贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

注意事项

仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。

五、蹲起：缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

动作要领

双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

注意事项

1、中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

2、为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

3、关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。

六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。

慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

注意事项

1、老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。

2、抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

3、可以边看电视时边锻炼

4、髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。