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家里运动减肥有哪些方法

时间:2024-06-29 14:21:25
家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法,提到减肥,很多人都觉得只有去户外跑步或采用其他的方法来锻炼身体,但是很多人都没有时间,其实在家也可以进行运动减肥,下面分享家里运动减肥有哪些方法。

  家里运动减肥有哪些方法1

一、哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

二、杠铃,卧推凳

明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。

但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

三、跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。

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1、 跳绳

跳绳是我们生活中最常见的一个有氧运动,它不仅简单有趣,最重要的不受环境以及时间的影响,一根跳绳即可进行训练。特别适合时间不是很充足的减肥者或者心肺训练的人。根据相关数据表明:没跳10的跳绳,每分钟跳140下的运动效果相当于慢跑半个小时所消耗的热量。如果你想在家就能瘦身的话,或者跳绳是你一个很不错的选择。

2、 深蹲

深度是一个锻炼腿部以及臀部很好的一个训练动作,男生经常锻炼深蹲不仅可以减肥瘦身,还可以增加自己的性生活能力。女生经常训练深蹲的话,对于蜜桃臀的打造有很大的帮助作用,非常适合在家运动瘦身的朋友。训练的时候,双腿与肩同宽站着,双脚脚掌向外张20度左右,脚掌与膝盖方向一致。膝盖慢慢下蹲,直到臀部触碰到小腿后,慢慢恢复站立状态。

3、 空中蹬车

空中蹬车是一个很好的瘦腿瘦腰的`训练动作,训练的时候,我们需要平躺在瑜伽垫上或者床上,双腿并拢,脚掌掌心朝下,腿部膝盖微微弯曲。收紧腹部,双手自然放在身体两侧,颈部保持放松。双腿微微抬起,双腿交替做蹬车动作。建议一组可以分为50个动作,每天进行5组训练,每组之间间隔3分钟。坚持一个月后你就能很好的发现自己身材以及腿部的明显变化了。

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一、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了,而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼,而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。

二、举洗衣袋

能对于帮助消耗能量来说,洗衣服是一件很不错的家务,不过利用洗衣袋,装满脏衣服的,在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋,切忌身体让袋子碰到,然后放下,这样肩部、手臂、胸部和腹部就能得到充分的运动了。

三、勤爬楼梯

沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动,具体的方法是:向上以最快的速度爬阶梯6-12个,每次跑完后进行2-3分钟休息,这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话,不妨能尝试一下每次跳过一个台阶,这样减肥作用更明显。

四、压住椅子

不管是在家还是在办公室,做这个运动随时都能做,找椅子一把,在上面笔直坐着,手放到任意的一个扶手上,在地面上让脚平放,然后向上拉身体,慢慢数到10坐姿再恢复,此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。

五、跳绳

跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助,同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果,每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。

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家中锻炼计划:

有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择:

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。

有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。

不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。

健身房训练计划:

有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。

2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。

3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。

4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。

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