如何做平板支撑效果好

如何做平板支撑效果好

如何做平板支撑效果好，因为平板支撑动作简单方便，而且能够很好的锻炼核心肌群，所以具有一定的减肥作用，但是如果我们坚持的时间短，一般就不会产生明显的减脂效果。那么如何做平板支撑效果好？

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首先四肢撑地，手腕在肩膀的正下方，膝盖在盆骨的下方，这时就需要手的根基稳定，上肢带力量激活。

双腿依次向后伸直，脚趾张开推地，找到合适的位置，让头顶在脊柱延长线上，整个身体在一个斜面上。

腹部、臀部、盆底肌群激活，肩膀远离耳朵，眼睛看地面，手肘压力大可以适当弯曲一点手肘。

体式坚持过程中，可以用腹式呼吸，这里只要把意识放在呼吸上，观察呼吸的频率、状态。

最后退出，膝盖落地，脚背铺平，双手推着骨盆坐向脚后跟，让背部呈自然曲线放松。

平板支撑做多长时间合适

每天练平板支撑的时间，大约每天做一组就足够了，每天大约四次左右，每次在2到4分钟左右即可。

平板支撑其实并不属于一种有氧运动，而是一种抗阻力的运动，所以和有氧运动必须要保证半个小时以上的一些规则有所不同，做的时间会根据每个人的身体有所差异，对于那些从来没有做过平板支撑的人，可以适当的降低下难度。可以先从跪着的姿势开始做，也能起到一定的锻炼的效果，然后再根据自己自身的情况以及感受来增加身体的锻炼的时间的强度。

平板支撑怎么做效果最好

先将一个瑜伽垫铺在地上，然后进行热身揉揉腿，还有自己的肩膀，手臂活动开。

将胳膊肘放在瑜伽垫上，小臂平铺在瑜伽垫上，支撑起整个身体，然后脚蹬着瑜伽垫将头背部臀部和腿保持一个直线，尽量保持一个平面，将臀部放低，不能放高，因为这样的话重心就不在腹部，手臂上，而是保持腿上，这样做起来就没有什么效果了。

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是用于锻炼核心肌群，对于塑造腰部、腹部以及臀部的线条都是有意义的，而且可以利用平板支撑来帮助维持肩胛骨的平衡，这样就可以让背部的线条变得更加迷人。同时这个动作是需要保持颈部前倾的姿势，同时还可以锻炼颈部的肌肉，对于治疗颈椎病也有好处，是缓解肌肉疲劳的好选择。

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1、双手五指张开，并主动用五指和掌心压住地面。手和肘主动推地，使肩胛中间的区域，也就是我们的胸椎能够往上顶起，同时还能使肩胛撑开。注意微收下颌，头顶往前，让脖子带上延伸的劲。

2、脱掉鞋子，赤脚练习。很多人喜欢穿运动鞋进行练习，鞋子包裹了脚趾却限制了脚趾的活动。脱掉鞋子，让脚直接接触地面，可以让脚趾有主动扒地的机会。

3、支撑的时候腰部向下塌陷是导致腰部肌肉发力过多而出现酸胀的主要原因。骨盆稍稍往后倾，将腰椎拉成一条水平线，这样可以将压力更多分布到腹部和臀部等大肌群去承担。以上的三个小细节中，首先提到了手和脚在这个动作中的改变。很多人认为核心训练就是练核心肌群，核心肌群就是腰腹臀。这是在解剖学中对人体肌群的一个划分。

一个活生生的人在练习中应更注重全身所有关节、筋膜、肌肉的联动与配合。

增加以上几个细节，或许会让一个本来能坚持3-5分钟平板支撑的人，变得坚持1分钟都很吃力（我们不提倡在运动过程中单纯以时长和次数判断运动效果）。希望大家更多注重每一次完成动作的质量，以及每一次完成动作的时候是否全力以赴，在此基础上进行次数和时长的计算。

除了平板支撑之外，仰卧起坐也是大家比较熟悉的一个训练动作。它也常常被大家用来训练腹肌，增强腰腹的力量。传统的仰卧起坐训练方法，更多的是屈曲脊柱，尽可能压缩腹肌。

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健身练平板支撑几分钟最好

每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的.效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

平板支撑怎么做

首先做俯卧式，将身体向下平置于瑜伽垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。

然后双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽，使手肘、脚尖形成一个三点支撑，目视手心，使背部、后脑勺、臀部、脚后跟形成一条直线。在吸气的过程，拉伸腹部及背部，吸气的过程微微收缩腹部，既腹式呼吸。

坚持下去，直到感到力竭为止，然后休息片刻，再继续重复以上动作。

健身平板支撑有什么作用

主要是因为其能够锻炼到人体核心肌肉群，这是平板支撑备受关注的主因之一，怎么理解呢?

核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称“核心”。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等“任何行动时不会受到伤害(也就是说任何身体的行动都离不开核心肌肉)

核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到屁股以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。