新手初入健身房应该遵循哪几个步骤
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤?第一次进健身房的新手朋友,刚开始都会比较迷茫,看着面前的一堆健身器械无从下手,不知道先练哪一个,下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。
步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态,加快血液的循环流程,减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10—15分钟,这样的热身才是最全面的。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主,减脂的人有氧时间比较长。
而对于新手,这里有几个黄金复合动作,按照动图训练,追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉
俗称“断腰拉”,需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作。
步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)
对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌,那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失,每周只需2次,每次30分钟内即可。
对于胖子来说,你的重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间。
这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。
瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大,你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!
一、新手初入健身房,应该从何开始训练?
首先,对于进入健身房训练的人来说,你比别人多了一个优势,就是可以进行各种器械训练、重量训练,而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房,却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话,那就等于白办这张卡了。
重量训练可以锻炼身体的肌肉,除了可以提高身体代谢,抑制脂肪生长外,还能让女生塑造一副紧致的曲线身材,让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此,去健身房锻炼,万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外,减脂为主的人可以进行半小时的重量训练,再进行有氧运动刷脂,而增肌训练为主的人,可以进行40—60分钟的重量训练,然后视情况进行有氧运动,最后进行放松训练。
二、那么新手进行重量训练,应该怎么训练,从哪些动作入手呢?
网络上有很多健身教程,是分肌群进行锻炼的,把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群,每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手,新手不适合这样的训练方法。
笔者的建议是,分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可,从复合动作入手,一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上,让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说,是比较高效的,可以刺激身体肌群的协调发展。
比起分肌群锻炼来说,训练的难度有所降低,动作个数也会比较少,不会太繁杂,所需时间短,锻炼肌群多,更容易掌握跟入手。
下面推荐一组复合训练动作,选择10—12RM的重量进行训练,每个动作进行4组。
(1)上半身肌群训练推荐:
1、杠铃/哑铃卧推
锻炼胸部、二头肌
2、杠铃/哑铃划船
锻炼整个背部肌群
3、杠铃/哑铃推举
锻炼肩部肌群跟二三头肌群
4、双杠臂屈伸
锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作
5、引体向上
锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作
(2)下半身肌群训练推荐:
1、深蹲
锻炼臀部跟腿部肌群
2、哑铃箭步蹲
锻炼下肢的同时,还能提供身体平衡力。
3、硬拉
锻炼大腿后侧
4、哑铃负重走
锻炼大腿跟小腿
5、保加利亚单腿蹲
关于训练频率
力量训练不能频繁的进行,目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间,劳逸结合,才能提高健身效果。
建议
一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,第三天可以休息一天,不做力量训练,可以进行有运动或者拉伸训练,第四天锻炼上半身,第五天锻炼下半身,如此循环锻炼,给肌群足够的休息时间,让肌肉进行修复,才能生长起来。
关于饮食建议
身材偏瘦的人,进行增肌训练的人,需要多餐饮食,提供热量的摄入,能量的供应才能跟上。
训练前后要补充蛋白跟碳水,比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等,提供足够的营养,肌肉才能生长得饱满、有弹性!减脂人群就不用刻意加餐了,要控制好每天的总热量摄入,才能避免脂肪的囤积。
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