臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉

臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉，相信大家对臀桥都十分了解，臀桥是简单的运动之一，虽然臀桥很简单，但是练臀桥锻练哪里，相信很多人都不怎么清楚。现来看臀桥主要锻炼哪个部位的肌肉。

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1、 锻炼臀大肌

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2、 锻炼腿部肌肉

做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

3、 锻炼下背部肌肉

在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4、 锻炼核心肌群

臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

臀桥的正确做法

1、 起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2、 动作过程：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，

至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

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1、翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。

2、锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

3、帮助瘦腿

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼，进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉，还可以让腿部更加健美、紧致，体形更匀称，从而起到瘦腿的效果。

4、缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，也可以说是常见的健身运动动作，那练臀桥的作用有哪些？臀桥训练有什么好处呢？

5、提高长跑成绩

臀肌的一大主要功能是髋部伸展，很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼，但臀肌却锻炼不足，这必然导致步幅受限，脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。

通过臀桥锻炼能改善臀肌功能，有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度，进而提高长跑成绩。

6、提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。

7、增强体质

臀桥也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

8、保持良好的体态

臀肌堪称运动的“中流砥柱”，如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定，这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。

而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，也可以说是常见的健身运动动作，那练臀桥的作用有哪些？臀桥训练有什么好处呢？

9、臀桥锻炼要注意什么

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、要缩紧臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

4、做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

5、核心区要收紧。要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的.。

6、比起基本的臀桥想要锻炼到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

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1、 臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

2、臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3、练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。

其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。（翘臀训练课程，让你的臀部变得更性感）

（2）伸髋发力能力的直接训练。

（3）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

4、臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

小贴士：臀桥是训练臀部最好的动作之一，当然一个人如果想要更好训练臀部的话，除了做臀桥外，还需要做其它训练。臀部训练小工具，打造你的蜜桃臀》