腹部训练注意事项

腹部训练注意事项

腹部训练注意事项， 不管是男孩子还是女孩子，对于有个瘦瘦又有线条的腹部是向往的，也想通过健身获得的。但是这个过程不简单，首先挑选正确的锻炼方式，其次关键就是注意点掌握好才行，下面是腹部训练注意事项。

　　腹部训练注意事项1

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

5、只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

6、不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

7、只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

练腹肌规范动作

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的'食品。

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一、腹肌的锻炼方法

1、侧身弯腰

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、踏自行车

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

6、挺胸屈膝

双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

二、腹肌锻炼的姿势有哪些

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

三、腹肌进行锻炼的原则

1、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

四、锻炼腹肌的注意事项是什么

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　　腹部训练注意事项3

第一，腹肌不能用作单一的肌肉锻炼。

腹部肌肉分为腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 因为作用因位置而异，所以使用的训练动作也不同。 因此，腹肌只能作为整体训练，不能作为单一的肌肉训练。

第二，增加重量比只做卷腹运动更好

腹肌训练在绕腹运动中不需要很多时间，重量较大，中底次数的训练仍能取得较好的效果。 腹部肌肉训练与负重密切相关，如果想锻炼腹部肌肉，必须在训练中增加

力量训练。

第三，腹部不要太舒服

如果你想要腹肌的话，不要感觉太好。 增加组数和数量给腹部带来痛苦，就会得到想要的腹肌。

第四，练习腹部时，不要伸直背部

如果练习腹部时背部笔直，腹部肌肉就不能作为背部的抵抗肌肉收缩。

第五，小组不休息

使用该装置或其他方法锻炼腹部肌肉时，请不要在规定的运动时间内休息。 达到该组次数后可以休息，不刺激腹部肌肉。

第六，不要太着急

刚开始运动的朋友在练习腹部训练时可能会增加次数和组数，但腹部肌肉的训练效果也会下降。 如果我们从头开始做的话

力量训练

那么我们的身体就受不了了，也会影响我们的健康，所以开始运动的时候不要太着急。

第七，不需要每天练习

如果能不断刺激腹部肌肉，肌肉训练的效果会非常好。 基本上每天都不需要运动。 每隔一天锻炼，腹部肌肉就有充分的休息时间。

第八，不要拉我的脖子

请不要把手放在头后面。 请不要把手放在头后面。 请不要把手放在头后面。 重要的事情说三遍。 用手拉脖子的话脖子会变成软弱的状态，所以非常危险。

第九，合理膳食

俗话说“吃三分钟练习七分钟，锻炼身体” 腹肌

时，饮食重要，少吃多食，忌油炸，忌油腻食物，忌饮料； 不暴饮暴食，多吃水果和蔬菜，富含蛋白质、纤维食品，确保均衡饮食也适用于其他身体部位。

每次运动都要按摩，提高皮肤温度，燃烧更多卡路里，这样就容易形成完美的腹部肌肉。