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在家里要怎么练出铅笔腿

时间:2024-06-29 13:59:23
在家里要怎么练出铅笔腿

在家里要怎么练出铅笔腿

在家里要怎么练出铅笔腿,一双又长又直的腿总是好看的,不管对男性还是女性都是这样。很多人都会去训练,让自己拥有一双铅笔腿,下面分享在家里要怎么练出铅笔腿。

  在家里要怎么练出铅笔腿1

靠墙坐

1、 背靠墙壁,整个过程背部不要离开墙面,脚往前走一小步,距离大约为大腿长度即可;

2、 臀部缓缓往下坐,膝盖和脚踝垂直,呈悬空坐立状,整个过程大小腿都要施力;

3、 保持腹部收起,调整呼吸,双手上举,手背靠墙。

单脚靠墙坐

1、 背靠墙面,脚向前一小步,距离大约为大腿长度左右;

2、 臀部下坐,膝盖和脚踝垂直,呈悬空坐立状。整个过程大小腿要施力;

3、 腹部收回,调节呼吸,双手向上伸,手背靠墙;

4、 右脚抬起,放在左膝盖上方,膝盖外侧朝向地板,保持髋部不歪斜;

5、 换另一边做。

单腿提脚

1、 面向墙面,掌心与手肘贴墙,手肘与上背呈垂直状态;

2、 吸气,提右脚,脚跟向后上方,运用臀大肌力量,脚跟与髋同高;

3、 调整呼吸,髋朝向地面,盆骨不要动;换另一边做。

摩擦瘦腿

将双手搓热,像拧毛巾一样轻轻地拧小腿肚子,然后从下往上摩擦腿部。也可以用柔软的干毛巾,从脚踝到大腿地上提搓揉。

提揉瘦腿

用抓、捏、揉的方法。像捏面团一样,由下往上抓揉你的肉肉,两腿可以交替进行拉伸运动之后效果更佳。

  在家里要怎么练出铅笔腿2

1、 洗澡时用热水和冷水按摩

每次沐浴的同时一定要是站着洗,这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到减肥瘦腿的目的。

2、 做高抬腿运动

清晨起床后,我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。

3、 练瑜伽

瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果,因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外,还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量,还能锻炼身体的平衡感。

4、 自行车姿势

晚上睡觉前,躺在床上,抬起双脚,做蹬自行车的姿势,每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度,然后合上,再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

5、 干洗腿

用两只手抱着一侧大腿,然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩,直到按摩到脚腕部,然后再从下往上按摩,按照原路返回,这样来回按摩十几遍,每次的时间持续上二十分钟左右就好,这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

  在家里要怎么练出铅笔腿3

1、 内侧翻折

侧躺在瑜伽垫上,双臂支撑在垫子上,大腿一侧弯曲,另一侧大腿做开合开合的运动,30个为一组。

2、 翻转上踢

侧趴在瑜伽垫上,身体配合倾斜双臂支撑住地面,紧接着另一只腿翻转并上踢,重复20个为一组动作。

3、 侧面支撑

双脚着地,一只胳膊支撑在瑜伽垫上,身体倾斜支撑住,让身体、胳膊、地面呈三角形。

4、 平板支撑

这个平板支撑的动作除了锻炼腿部之外,对臂力要求也很高,其实最关键还是收紧腰腹锻炼你的马甲线。

5、 向后踢腿

单膝跪在瑜伽垫上,双臂支撑柱瑜伽垫子,这个时候另一只腿保持与地面水平的位置向后上方踢腿,一整组动作踢腿30个,然后再交换另一只腿。

6、 十字交叉

平躺在瑜伽垫上,双臂呈一字型平放,左右腿螺旋交叉的进行踢腿动作,锻炼整个腿部。

7、 拱形抬臀

平躺在瑜伽垫上,双臂呈一字型平放,双脚登住地面,这个时候收紧小腹抬臀,做抬起和放下的动作,一组进行20个。

  在家里要怎么练出铅笔腿4

1、摩擦抚摸

适当的摩擦可以促进身体的血液循环,我们都知道适当的拍打身体可以增加皮肤的弹性,但你可知道揉搓拍打还可以减肥吗?原理就是摩擦生热会使体内的脂肪升温,从而达到燃烧脂肪达到减肥的目的。

用两手掌或柔软的干毛巾,从足踝向上扫擦至大腿,再继续向上,一手擦臀,一手擦腹。先做左侧,再做右侧。

2、提揉法

以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉捏面团儿一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。

3、拍打法

这里的拍打法很简单,把手指的五指并拢,有节奏的拍打身体,力量要适当,不宜过大,顺序是自下而上,注意不可用掌心实实的拍在身体上,而是用凹形的手掌拍打,此时的手掌与皮肤接触时会形成一个空洞,发发“啪啪”的声音,这样即能增加掀动,又不会感到疼痛,拍打动作可使肌肉结实。

4、健走法

健走运动在国外被人们非常推崇,原因很简单,健走运动强度不大,而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立,步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

减肥运动之后的及时补水,对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡,在运动过后应该进行适量的饮水,最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康,并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。

5、散步法

普通散步法:用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

快速步行法:它的标准是每小时步行5-7公里,每次锻炼时间为30-60min,步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可以振奋精神。

6、爬楼梯

据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的.2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族,每日只要在上下班的时候就可完成,而且不需要很多的时间。

7、膝盖弯蹲

首先身体呈现出站立的姿势,接着双腿分开做出蹲马步的姿势,上半身向下蹲的同时,双手可握在一起,大腿以下的部位不能弯曲。每次下蹲时坚持1-2秒时间,每次时间在半个小时左右,一周之后亲们就可以看看大腿变小的效果哟!

8、马步下蹲

先是身体呈现出马步下蹲的姿势,接着当左腿跨出的时候,上身要做出下蹲的姿势,双手同时在下蹲时向下摆动,当左腿收回时,双手也要收回。每次做10-15组之后,换右腿重复动作。这组瘦大腿方法,不但有帮助瘦大腿还能瘦腰,同时翘臀也能瘦出来哟!

9、腿外侧

身体呈现出站立的姿势,接着单腿着地,另外一条腿开始向外侧踢去,当其中一条腿外侧踢去的时候,要记得上半身不能动,身体也要保持住平衡,每次做10-15次左右,之后再换另外一条腿进行。这组方法是甩肉的方法,让腿部脂肪燃烧起来达到减肥。

一、穴位按摩

三个穴位:

小腿肚(小腿围最粗的位置)

小腿肚下方

膝盖下方3cm

刮痧棒刮腿也是不错的方法。最好涂上润肤油,这样不会伤害皮肤,还可以穿上滑滑的袜子刮。

二、抬腿瘦腿法

1、扶墙抬腿瘦腿法~其实平衡感够好就不用扶着墙壁。

一支脚站稳后,把另一支脚上提,会感觉到大腿内侧的肉肉。

一次约15下,右脚做完换左脚。

2、躺着舒服抬腿瘦腿法,也是运动大腿内侧的肉肉。能把腿抬的越高越好哟。

3、让身体贴近大腿,姿势做正确。会感觉到大腿内侧到膝盖整条筋有被拉筋的感觉。

此动作可维持30~50秒,然后换边做,循环2~3次。

24小时不间断的瘦腿法第三招以下这两个瘦腿动作是经典中的经典!

三、空中脚踏车进阶版

这个动作要用腰部撑起,并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力,不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下,一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

用力将脚伸出,然后脚踝压下来,呈现垂直状(此时你会整条腿都有拉筋的感觉~)。大约就是10秒后换脚做,轮替个10次。这个动作非常非常有效!!有时候会忽略其他动作,但是这个绝对要做。

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