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跳绳两个月怎么一点也没减肥

时间:2024-06-29 13:59:57
跳绳两个月怎么一点也没减肥

跳绳两个月怎么一点也没减肥

跳绳两个月怎么一点也没减肥,随着生活水平的提高,越来越多的人因为膳食不均衡、缺乏运动等等原因导致肥胖,而跳绳不失为减肥的一个好方法,以下看看跳绳两个月怎么一点也没减肥

  跳绳两个月怎么一点也没减肥1

首先,必须想到饮食问题

跳绳一小时的热量消耗大致在500至700千卡上下。如果分组跳时,每组次数少,组间休息时间长,那么热量消耗水平还会更低一些。

假设你回家吃了二两东坡肉,那么差不多500至600千卡热量又回去了,用时可能只需要十几分钟。从热量上来看,跳绳好不容易消耗掉的热量被抵销了。

如果锻炼者确实在跳绳上花了大力气,比如每周高频率运动、每次跳绳时间达到30至60分钟,那么这足以让运动新手感到饥饿难当、胃口大开。

具体该如何操作呢?有两个建议:

(1)采取必要的、基础的饮食管控措施,比如:估算每天热量消耗情况、确保能量缺口存在;减少油腻食物的摄入等。

(2)采取某种严格高效的饮食减肥法,比如低碳饮食法、低脂饮食法、低热量饮食法等。

经验上,大多数认真坚持运动的人,若体重或体脂无变化,多半和饮食不加控制有关。

其次,从运动本身找问题

(1)检查影响运动减肥效果的三个主要因素

运动频率、运动时长和运动强度,是影响减肥效果最重要、最直接的三个因素。

运动频率,也就是每周参加体育锻炼几次。无论是减肥还是增肌,若想积累健身效果,每周参加三次运动,是最基本的要求。如果想健身效果更好,最简单的办法就是增加运动频率,从3次增加到5次甚至更多,前提是身体能够承受且能正常恢复。

运动时长,健身教练们常说的建议是有氧运动开始至少应超过30分钟,如此燃脂效果就能得到保证。因为大致上半小时后,身体已经转换到了以消耗脂肪供能为主的模式。

当然,由于跳绳对心肺压力较大,没几个人可以连续跳半小时、1小时的,不过没关系,分组跳就行。

运动强度。刚才已经说了,跳绳会令心跳快速上升,因此它的运动强度是足够的。跳绳减肥者,只要能坚持完成每一次跳绳锻炼就行了,不用太考虑强度问题。只不过组间休息时间别太长,可以用“(220年龄)的60%”作为下限来控制。当心跳接近这个下限心率时,就可以开始下一组跳绳了。

跳绳者也不用太教条,完全可以不采用公式,以自身感觉“能承受当前的运动强度”就行,即组间休息到你觉得OK了,那就开始下一组。

(2)检查运动跳绳方案是否一成不变

假设运动强度低,身体很快适应了,然后跳绳者也“沉溺”在这样的“舒适跳绳”的节奏中毫无改变,那么减肥效果也会停滞。因此,改变一成不变的跳绳方案也很简单,只要跳绳节奏让身体重新感觉到“累”就可以。比如:

采用1分钟计时跳,一分钟之内跳得越多越好、越快越好;

增加每组跳绳次数,或者减少组间休息时间;

采用双飞或三飞跳法。

第三,其它因素

因素1:注重体脂率。减肥的实质是减去体内多余脂肪,因此不用太在意体重。只要体脂率下降了,减肥就有了效果。哪怕一个人啥也不做,两三天内发生一两公斤的小幅体重波动也是正常的。

因素2:保持耐心。一口吃不成一个胖子,减肥也非一天就能减成功。只要方法正确,坚持跳绳,新手在一个月内通常都可以取得较明显的减肥效果。

因素3:个体差异。有些人只要一运动就能很快瘦下去,有些人却费了半天劲体重也没有什么变化,个体差异也会对跳绳的减肥效果产生影响。另外,越年轻跳绳减肥的效果也越好,反之则越差。

因素4:初始体脂率的高低。一般初始体脂率越高,通过跳绳等运动减肥的效果也越明显。

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跳绳有什么好处

一、减肥塑身

跳绳不但可以减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

二、促进心脏机能

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。

三、增强协调性

长发育。跳绳时,由于下肢肌肉有节奏地收缩,落地时身体重量对下肢骨骼有适宜的压力,从而能刺激骨质增强,促进儿童骨骼的生长和关节、韧带的发展。跳短绳时,有摇与跳的上下肢协调配合;跳长绳时,有同伴摇绳与集体跳绳的协调配合,完成这些协调动作,需要神经系统调节

因此,可以增强神经系统的灵活性,锻炼孩子们身体的快速反应、时间和空间感觉,发展观察、判断能力以及动作的准确性、协调性,促进脑功能的发展,培养他们密切协作的精神。

四、增高

跳绳有助于青少年身高增长。

五、提高儿童记忆力

由于儿童在跳绳过程中不断地数数,使其大脑皮层处于兴奋状态,有助于其将抽象记忆转化为形象记忆;能促进儿童心灵手巧,人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑进行积极思维,儿童跳绳时自跳自数,可以提高大脑的思维灵敏度和判断力,有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展。

六、增强下肢力量

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。坚持跳绳也有健身减肥的效果,让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

七、增加弹跳力

在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,每天坚持练习1--2个小时的跳绳,能有效提高弹跳力。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的.就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

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怎么跳绳可以减肥

1、如何正确跳绳

跳绳时要平稳,保持有节奏的呼吸。身体上部保持平衡,不要左右摆动。人体要放松,动作要协调。开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

2、设计跳绳计划

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

3、跳绳减肥运动量控制

在用跳绳减肥时,需要注意一个循序渐进以及量的问题。有些人减肥心切,想要在几天之内达到减肥的效果。所以拼命的跳绳,并且不断的增加跳绳时间,这样不仅达不到效果,还很容易造成运动伤害,肌肉酸痛等症状。初练者每组60-100跳。分2- 3次,间隔1分钟。正常人每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。建议最好配合监测心率心速情况。

4、坚持多久才能减肥

跳绳最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的,最长不要超过2个小时,因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。

跳绳减肥法有哪些优点

1、方法简单易行

跳绳简单易行,花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的。

2、可锻炼多种脏器

跳绳还可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼,让全身肌肉匀称有力。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症骨质疏松高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

跳绳要注意什么

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

跳绳切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡。而是应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。

3、不要在水泥地上跳绳

最好不要直接在水泥地上跳绳,因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力。

4、稍重人士需双脚起落

如果你身体较重,跳绳时应采取双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列,首先,不要单脚跳,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

5、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。

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